11/13 インターバル走

【トレーニング内容】

インターバル走

 

【記録】

11.14キロ(50分54秒)

(軽くアップで3キロ→1キロ全力→2キロジョグ→1キロ全力→2キロジョグ→1キロ全力→ダウンで1キロ強)

 

【ラップ(1キロ毎)】

4分52秒→4分55秒→4分51秒→3分40秒→4分56秒→4分35秒(前半27分58秒)

3分54秒→4分45秒→4分49秒→4分13秒→5分12秒(10キロ以降最後まで)(後半22分56秒)

 

【天候】

曇り

 



 

トレーニングの目的

遅いペースに慣れ過ぎないようにところどころペースを上げてのトレーニング。

疲れている中でもスパートをかけれるように強度も上げていき、ジョグで呼吸を整える。

 

目標設定

全力区間は残っている体力の中で最大限早く走れるようにする。

その他のジョグの区間は呼吸を整えつつ、自分のペースをしっかり作れるようにしていく。

ジョグの区間はペースを上げすぎないように、イメージとしてはレース中体力が残っていて他のランナーのペースに引っ張られてペースを上げすぎそうになるのを抑えつつマイペースで走る。

 

前半(スタートから1本目の全力走)

軽くジョグをしながら体を温めつつ、全力区間に備える。

今日のコンディションも確認しながらなのでペースを上げすぎず走れた。

全力区間は少し下り坂もあったため、3分40秒/キロとかなりのハイペースで走れた。

おそらくレース本番ではスタート前に軽くアップをしているので、スタートダッシュのイメージに近いかもしれない。

 

中盤(4キロ~2本目の全力走)

1本目の全力区間が終わり、呼吸を整えながらのジョグ。

早く走った後なのでかなり遅く走るイメージで走らないとついついペースが上がるので注意しながら走る。

次の全力区間は大きな下り坂の後、同じ道を戻ってくるので大きな上り坂に。

前半の貯金も活きて、3分54秒/キロで走れた。

上り坂は体力的に厳しいが、下り坂は逆に足腰に負担が掛かるので厳しい。

 

終盤(7キロ~3本目の全力走~ラスト)

2本目の全力走の後は平坦な道が続くので、呼吸を整えながらのジョグ。

終盤に近づいてくると体力も消耗してくるのでかなりつらくなってくる。

最後の全力区間は緩やかな上り坂。

レースのイメージでいうと最後の苦しい中でのラストスパート。

タイムは4分13秒/キロだったがラストスパートとしては粘れたのではないかと思う。

 

走り終わってみて

ジョグの後全力で走りまたジョグへとペースが変わることによって負荷がかかるので苦しかった。

しかし、レース本番でもペースを上げたり、下げたりしながらペース変動しながら走ると思うので良い練習になった。

フルマラソンで記録を出すには体力+スピードが大事なのでスピードをあげるトレーニングもしっかり行っていく。

 

久しぶりに夜の練習でしたが、やっぱり仕事後で体が重かった。