11/4 12キロ走

【トレーニング内容】

12キロ走(ロード)

 

【記録】

50分28秒(4分12秒/キロ)

 

【ラップ(1キロ毎)】

4分34秒→4分19秒→4分33秒→4分6秒→4分20秒→4分2秒(前半26分21秒)

4分1秒→3分50秒→3分56秒→3分49秒→4分17秒→4分4秒(後半24分7秒)

 

 

 

【天候】

曇り

 



 

トレーニングの目的

LSDなどで長い距離を走るトレーニングも大事だが、ゆっくりのペースに慣れ過ぎてしまうとスパートでもペースが上がらなくなる。

ある程度本番を想定して、本番に近いスピードでできるだけ距離を走るようにした。

いつも走る往復コースが14キロくらいなので、アップ1キロ、ダウン1キロ、そして残りの12キロを全力で走ることに。

 

 

目標設定

フルマラソンを3時間以内で走る目安が4分15秒/キロ(フルマラソン完走タイムで2時間59分20秒)なので、そこを目標にする。

いきなりこのペースでフルマラソンは厳しいが、1/4までは達成できれば次につながるので。

 

前半(スタート~6キロ)

高低差は少ないが、比較的登りが多かくなかなか流れに乗れず4分23秒くらいのペースを推移。

昨日の25キロ走の疲れはほとんどなく足取りは軽く走れた。

25キロ走についてはこちら

 

後半(7キロ~12キロ)

前半登った分、後半は下りが中心。

徐々にペースをつかみはじめ、最速で3分49秒を記録。

今までの練習でもほとんどなかった3分台が結構出ていた。

急激な下り坂だと膝や足、足首などに負担が掛かるが緩やかであれば走りやすくて助かる。

10キロを過ぎるとやはり息苦しくなってきたが、ゴールが残り2キロだったので諦めることなく完走。

 

走り終わってみて

前日の25キロ走の後だったので疲れが残っていないか心配だったのとペースもかなり上がるので体力が持つか心配だったが、疲れもほとんどなく坂道にも助けられ体力も最後まで持った。

今回は12キロまでだったが、このままのペースでもう10キロ走れればハーフマラソンでは自己ベスト更新が見えてくる。

つまりフルマラソンの半分までは目標ペースで走れる計算になる。(そこまで甘くはないが・・・)

 

前日長い距離を走っていたので、コンディションとしてはベストではなかったが、目標タイムより早く走り切れたのは大きな収穫であった。

平日はなかなか負荷のかかるトレーニングや長時間のトレーニングができないので、週末を活用してレベルアップして目標に近づけるようにしていきたい。